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Was ist Dankbarkeit? Wirkung auf Wohlbefinden und Beziehungen

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Wer nach einem anstrengenden Tag bewusst innehält und drei Dinge notiert, für die er dankbar ist, verändert damit messbar mehr als nur die Stimmung des Abends. Die Positive Psychologie hat Dankbarkeit von einer moralischen Tugend zu einem der am besten kontrolliert erforschten Wege gemacht, Wohlbefinden aktiv zu steigern, ohne die äußeren Lebensumstände zu verändern.

Inhaltsverzeichnis

Herkunft und Definition

Emmons und McCullough (2003) definieren Dankbarkeit als attributionsabhängigen Zustand, aufbauend auf der Attributionstheorie von Weiner (1985). Sie entsteht in zwei kognitiven Schritten: Zuerst wird ein positives Ergebnis im eigenen Leben erkannt, dann wird erkannt, dass dieses Ergebnis einer externen Quelle zu verdanken ist, etwa dem Verdienst einer anderen Person. Dankbarkeit gehört damit zu den sogenannten empathischen Emotionen (Lazarus und Lazarus, 1994) und lässt sich empirisch klar von reinem positivem Denken unterscheiden, das ohne diese Zuschreibung an eine externe Quelle auskommt.

Seligman (2011) ordnet Gratitude in seinem VIA-Modell der Charakterstärken der Kategorie Transzendenz zu: das Bewusstsein für die guten Dinge im Leben, ohne sie als selbstverständlich anzusehen, verbunden mit dem kontinuierlichen Ausdrücken von Dank. Als Emotion beschreibt er sie als „einen Sinn von Wunder, Dankbarkeit und Wertschätzung des Lebens selbst” (Seligman, 2011). Bemerkenswert ist, dass sich Dankbarkeit auch auf unpersönliche oder nichtmenschliche Quellen richten kann, etwa die Natur oder das Schicksal, aber nicht auf die eigene Person. Die Wortherkunft verweist auf denselben Kern: Das lateinische gratia bedeutet Gnade.

Dankbarkeit als Zustand und Charakterzug

Die Forschung behandelt Dankbarkeit auf zwei Ebenen gleichzeitig. Als kurzfristiger Zustand lässt sie sich durch einfache Übungen wie das tägliche Notieren von Dingen, für die man dankbar ist, gezielt auslösen. Als stabile Charakterhaltung, die Emmons und McCullough (2003) als „grateful outlook” bezeichnen, beschreibt sie eine dauerhafte Neigung, positive Ereignisse dankbar wahrzunehmen, unabhängig von einzelnen Übungen.

McCullough, Kilpatrick, Emmons und Larson (2001) beschreiben Dankbarkeit zusätzlich als moralischen Affekt mit drei Funktionen. Als moralisches Barometer signalisiert sie, dass man von jemandem prosozial behandelt wurde. Als moralisches Motiv regt sie eigenes prosoziales Verhalten an. Als moralischer Verstärker belohnt sie frühere gute Taten anderer und macht damit erneutes hilfreiches Verhalten wahrscheinlicher. Diese Einordnung verbindet die individuelle Erlebensebene mit der sozialen Funktion von Dankbarkeit, die weiter unten im Abschnitt zu Beziehungen vertieft wird.

Warum Dankbarkeit wirkt

Der am konsistentesten replizierte Befund über alle Studien hinweg ist die Erhöhung des positiven Affekts. Entscheidend ist dabei, dass Mediationsanalysen zeigen: Dieser Effekt wird vollständig durch die Dankbarkeit selbst vermittelt, nicht durch eine allgemein gehobene Stimmung als Nebeneffekt der Übung (Emmons und McCullough, 2003). Wer regelmäßig bewusst Dankbarkeit empfindet, wird also nicht einfach nur allgemein positiver gestimmt. Der Effekt läuft spezifisch über die Dankbarkeit als eigene Emotion.

Als theoretische Erklärung dient Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie positiver Emotionen. Danach erweitert Dankbarkeit kurzfristig das Denken und den Handlungsspielraum und baut dadurch langfristig dauerhafte psychologische, soziale und spirituelle Ressourcen auf, unter anderem über gestärkte soziale Bindungen und prosoziale Reziprozität. Diese Theorie erklärt auch, warum sich Effekte von Dankbarkeit selten auf die Stimmung des Moments beschränken, sondern in Gesundheitsverhalten, Schlafqualität und Beziehungsqualität hineinwirken.

Befunde bei Erwachsenen: Emmons und McCullough (2003)

In der Gründungsstudie der experimentellen Dankbarkeitsforschung prüften Emmons und McCullough (2003) in drei Experimenten, ob eine dankbare Grundhaltung kausal Wohlbefinden erhöht. Teilnehmende in der Dankbarkeitsbedingung notierten regelmäßig Dinge, für die sie dankbar waren, im Vergleich zu Kontrollgruppen, die stattdessen Ärgernisse oder neutrale Ereignisse festhielten.

Bei täglicher statt wöchentlicher Übung fiel der Effekt auf den positiven Affekt deutlich stärker aus. Die Dankbarkeitsgruppe zeigte außerdem mehr Bereitschaft, anderen emotional zu helfen, was auf eine prosoziale Wirkung der Übung hindeutet. In einer dritten Studie mit Erwachsenen mit neuromuskulären Erkrankungen sank zusätzlich der negative Affekt, und selbst Angehörige, die nicht wussten, welcher Gruppe die Teilnehmenden zugeteilt waren, beurteilten sie als affektiv positiver und lebenszufriedener. Der Effekt war also auch für Außenstehende sichtbar und kein reines Selbstbericht-Artefakt.

Befunde bei Jugendlichen: Froh, Sefick und Emmons (2008)

Froh, Sefick und Emmons (2008) übertrugen das Studiendesign erstmals auf frühadoleszente Schüler und Schülerinnen der 6. und 7. Klasse. Die Ergebnisse replizieren die Befunde bei Erwachsenen nur teilweise. Anders als bei Emmons und McCullough (2003) fand sich kein signifikanter Effekt auf den allgemeinen positiven Affekt und auch kein Effekt auf prosoziales Verhalten.

Dafür zeigte sich ein robuster, klar wichtigster Befund: Die Dankbarkeitsgruppe war deutlich zufriedener mit ihrer Schulerfahrung als die Vergleichsgruppen, sowohl unmittelbar nach der Übung als auch drei Wochen später. Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt über die Zeit sogar leicht zunahm statt abzuklingen, was darauf hindeutet, dass die Integration einer neuen Denkgewohnheit Zeit braucht. Eine Mediationsanalyse zeigte zudem: Konkrete Dankbarkeitsmomente in Reaktion auf erhaltene Hilfe summierten sich über die Zeit zu einer generalisierteren dankbaren Grundhaltung. Die Autoren vermuten, dass sich die Verbindung von Dankbarkeit und Hilfsbereitschaft erst in der späten Adoleszenz entwickelt.

Dankbarkeit in Beziehungen

Während Emmons, McCullough und Froh vor allem individuelles Wohlbefinden untersuchten, richteten Algoe, Gable und Maisel (2010) den Blick auf Paarbeziehungen. Ihre zentrale Erkenntnis: Dankbarkeit entsteht robust aus der Wahrnehmung, dass eine Partnerin oder ein Partner responsiv auf die eigenen Bedürfnisse eingegangen ist, nicht primär aus einer Kosten-Nutzen-Abwägung der erhaltenen Zuwendung. Diese Funktion wird in der Forschung später auch als „find-remind-and-bind” beschrieben: Dankbarkeit hilft dabei, responsive Partner zu identifizieren, erinnert an deren Wert und bindet sie stärker an die Beziehung.

Wichtig ist die Abgrenzung zu Indebtedness, dem Verpflichtungsgefühl. Beide Reaktionen können aus derselben erhaltenen Zuwendung entstehen, hängen aber von unterschiedlichen Faktoren ab: Indebtedness folgt stärker wahrgenommenen Reziprozitätsnormen und fokussiert auf Rückzahlung, während Dankbarkeit kreative, über die reine Rückzahlung hinausgehende Formen der Anerkennung anregt. In einer 14-tägigen Tagebuchstudie mit 67 zusammenlebenden Paaren sagte die eigene Dankbarkeit am Vortag eine Zunahme der eigenen Beziehungszufriedenheit voraus, Indebtedness dagegen nicht.

Der wichtigste Befund geht noch weiter: Die eigene Dankbarkeit sagte auch eine Zunahme der Beziehungsqualität bei der Partnerin oder dem Partner voraus, für beide Geschlechter. Dankbarkeit wirkt damit wie ein ansteckender Verstärkungskreislauf, den die Autorinnen als „Upward Spiral” beschreiben. Die umgekehrte Kausalrichtung ließ sich ausschließen: Beziehungszufriedenheit am Vortag sagte keine Zunahme von Dankbarkeit am Folgetag voraus. Der Effekt entstand zudem aus spontanen Alltagsmomenten, nicht aus einer künstlichen Intervention wie einem Dankbarkeitstagebuch. Alltägliche Dankbarkeit reicht demnach bereits aus, um eine bestehende, bereits zufriedene Beziehung messbar zu stärken.

Abgrenzung zu verwandten Konzepten

Dankbarkeit gehört nicht zu den 12 Kompetenzen im Goleman-Modell der emotionalen Intelligenz, lässt sich aber am ehesten der Domäne Selbstmanagement zuordnen, insbesondere im Umfeld der Kompetenz Positiver Ausblick. Der Unterschied zu Optimismus liegt in der Zeitperspektive: Dankbarkeit würdigt, was bereits gut gelaufen ist oder gerade gut ist, während Optimismus die Erwartung beschreibt, dass zukünftige Ergebnisse gut ausfallen. Beide Haltungen verstärken sich häufig gegenseitig, sind aber empirisch unterscheidbar.

Von Selbstmitgefühl unterscheidet sich Dankbarkeit durch die Blickrichtung. Selbstmitgefühl richtet Freundlichkeit nach innen, auf das eigene Leiden. Dankbarkeit richtet die Aufmerksamkeit nach außen, auf positive Ergebnisse und deren externe Quellen, seien es andere Menschen, Umstände oder die Natur. Beide Konzepte teilen jedoch einen gemeinsamen Wirkmechanismus: Sie reduzieren die Fixierung auf das eigene Ich und öffnen den Blick für einen größeren Zusammenhang.

Was du konkret tun kannst

Die Forschung liefert konkrete, gut geprüfte Ansatzpunkte, um Dankbarkeit gezielt zu trainieren.

Ein Dankbarkeitstagebuch führen. Notiere über mindestens zwei bis drei Wochen täglich drei bis fünf Dinge, für die du dankbar bist. Tägliche Übung zeigt in Studien deutlich stärkere Effekte als wöchentliche (Emmons und McCullough, 2003).

Konkret statt allgemein formulieren. Statt „meine Familie” hilft es, ein bestimmtes Ereignis zu benennen, etwa ein Gespräch, das gutgetan hat. Konkrete Momente lassen sich später leichter zu einer generalisierten dankbaren Grundhaltung verdichten (Froh, Sefick und Emmons, 2008).

Dankbarkeit direkt aussprechen, statt sie nur zu denken. In Beziehungen wirkt bereits das spontane Benennen im Alltag, ohne formalisierte Übung: „Ich habe gemerkt, dass du das für mich gemacht hast, das bedeutet mir viel.” Dieses direkte Ansprechen bestätigt der Partnerin oder dem Partner, gesehen zu werden, und stärkt die Beziehung für beide Seiten (Algoe, Gable und Maisel, 2010).

Einen längeren Dankesbrief schreiben und vorlesen. Eine einmalige, aber intensivere Übung ist ein ausführlicher Brief an jemanden, der das eigene Leben verändert hat, aber nie richtig gedankt wurde, idealerweise persönlich vorgelesen. Der Effekt auf Stimmung und Zufriedenheit ist kurzfristig stark, verblasst aber ohne Wiederholung nach einigen Monaten (Seligman, 2011).

Am Ball bleiben. Wie lange ein Effekt anhält, hängt stark davon ab, ob die Praxis über den vorgeschriebenen Übungszeitraum hinaus fortgesetzt wird. Dankbarkeit wirkt eher als trainierbare, wiederkehrende Praxis denn als einmaliger Auslöser.

FAQ

Ist Dankbarkeit eine Emotion oder ein Charakterzug?

Beides. Als kurzfristiger Zustand entsteht Dankbarkeit, wenn man ein positives Ergebnis wahrnimmt und erkennt, dass es einer äußeren Quelle zu verdanken ist (Emmons und McCullough, 2003). Als stabile Charakterhaltung beschreibt sie eine dauerhafte Neigung, das Gute im eigenen Leben nicht als selbstverständlich zu betrachten (Seligman, 2011). Trainingsprogramme setzen an der kurzfristigen Zustandsebene an, in der Annahme, dass sich wiederholte Dankbarkeitsmomente zu einer generalisierten dankbaren Grundhaltung aufsummieren.

Wie lange muss man Dankbarkeit üben, damit es wirkt?

Bereits 2 bis 3 Wochen tägliches Notieren von Dingen, für die man dankbar ist, zeigen messbare Effekte auf Stimmung und Zufriedenheit (Emmons und McCullough, 2003; Froh, Sefick und Emmons, 2008). Wie lange der Effekt anhält, hängt stark davon ab, ob die Praxis über den vorgeschriebenen Zeitraum hinaus fortgesetzt wird. Ein einmaliger Dankesbrief kann kurzfristig sehr starke Effekte auslösen, die aber ohne Wiederholung nach einigen Monaten wieder verblassen.

Warum wirkt Dankbarkeit stärker in Beziehungen als reine Hilfeleistung?

Weil nicht die erhaltene Hilfe selbst wirkt, sondern das Gefühl, dass der Partner oder die Partnerin responsiv auf die eigenen Bedürfnisse eingegangen ist (Algoe, Gable und Maisel, 2010). Reine Rückzahlungsorientierung, das sogenannte Verpflichtungsgefühl, sagt keine Verbesserung der Beziehungsqualität voraus. Dankbarkeit dagegen tut das, und zwar für beide Seiten gleichzeitig.

Was ist der Unterschied zwischen Dankbarkeit und Optimismus?

Dankbarkeit richtet den Blick rückwärts oder auf den gegenwärtigen Moment: Sie würdigt, was bereits gut gelaufen ist oder gerade gut ist. Optimismus als Positiver Ausblick richtet den Blick nach vorne, auf die Erwartung, dass zukünftige Ergebnisse gut ausfallen. Beide sind eng verwandte positive Grundhaltungen, die sich gegenseitig verstärken können, aber unterschiedliche Zeitperspektiven einnehmen.

Funktioniert eine Dankbarkeitsübung bei Kindern und Jugendlichen genauso wie bei Erwachsenen?

Teilweise. Bei Jugendlichen zeigt sich anders als bei Erwachsenen kein signifikanter Effekt auf die allgemeine Stimmung oder auf prosoziales Verhalten (Froh, Sefick und Emmons, 2008). Dafür verbessert die Übung robust und sogar zunehmend die Zufriedenheit mit der Schulerfahrung, ein Effekt, der bei Erwachsenen so nicht gemessen wurde. Die Kopplung von Dankbarkeit und Hilfsbereitschaft scheint sich erst mit zunehmendem Alter zu entwickeln.

Quellen

  • Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
  • Froh, J. J., Sefick, W. J. & Emmons, R. A. (2008). Counting Blessings in Early Adolescents: An Experimental Study of Gratitude and Subjective Well-Being. Journal of School Psychology, 46(2), 213–233.
  • Algoe, S. B., Gable, S. L. & Maisel, N. C. (2010). It’s the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships. Personal Relationships, 17(2), 217–233.
  • Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being. Free Press.