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Was ist Selbstmitgefühl? Die drei Komponenten nach Kristin Neff

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Die meisten Menschen sprechen mit sich selbst in einem Ton, den sie keinem Freund zumuten würden. Ein Fehler, und die innere Stimme urteilt sofort: „Wie konntest du nur so dumm sein?” Die Psychologin Kristin Neff hat diesem Automatismus ein erforschtes Gegenkonzept entgegengestellt, das Selbstmitgefühl. Es ist keine weiche Selbstbeschwichtigung, sondern laut Forschung einer der stärksten Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit (Neff, 2011).

Inhaltsverzeichnis

Die drei Komponenten des Selbstmitgefühls

Neff (2011) definiert Selbstmitgefühl über drei Bestandteile, die zusammenwirken.

Selbstfreundlichkeit

Selbstfreundlichkeit bedeutet, die ständige Selbstverurteilung und die abwertenden inneren Kommentare zu beenden, die vielen von uns als normal gelten. Sie geht aber über das bloße Einstellen der Kritik hinaus: Sie umfasst aktives Trösten, so wie man auf einen Freund in Not reagieren würde. „Statt uns selbst als ein zu reparierendes Problem zu sehen, erlaubt uns Selbstfreundlichkeit, uns als wertvolle Menschen zu sehen, die Fürsorge verdienen” (Neff, 2011).

Gemeinsame Menschlichkeit

Der zweite Bestandteil ist die Erkenntnis, dass Unvollkommenheit zum Menschsein gehört. Wenn wir scheitern, fühlen wir uns oft isoliert, als wären wir die Einzigen mit diesem Makel. Selbstmitgefühl erinnert daran, dass alle Menschen fehlbar sind und Rückschläge erleben. „Gerade die Tatsache, dass wir unvollkommen sind, bestätigt, dass wir zur menschlichen Gemeinschaft gehören” (Neff, 2011). Aus einem Moment des Versagens wird so ein Moment der Verbundenheit statt der Trennung.

Achtsamkeit

Um sich selbst Mitgefühl geben zu können, muss man zunächst erkennen, dass man leidet. „Wir können nicht heilen, was wir nicht fühlen” (Neff, 2011). Achtsamkeit meint hier das klare, nicht wertende Wahrnehmen des gegenwärtigen Erlebens, ohne den Schmerz zu ignorieren, aber auch ohne sich vollständig in ihm zu verlieren. Diese Überidentifikation, bei der das ganze Selbstgefühl von einer Emotion verschluckt wird, ist genau das, was Achtsamkeit auflöst. Mehr zu diesem Mechanismus im Artikel Achtsamkeit und emotionale Intelligenz.

Was Selbstmitgefühl nicht ist

Drei Missverständnisse halten Menschen davon ab, sich selbst mitfühlend zu begegnen.

Es ist kein Selbstmitleid. Selbstmitleid sagt „armes Ich” und verstärkt das Gefühl der Trennung. Selbstmitgefühl dagegen stellt das eigene Leid in den Zusammenhang der gemeinsamen menschlichen Erfahrung: „Während Selbstmitleid sagt ‚armes Ich’, erinnert Selbstmitgefühl daran, dass alle leiden, und bietet Trost, weil alle Menschen sind” (Neff, 2011).

Es ist keine Schwäche und keine Ausrede. Ein verbreiteter Einwand lautet, Selbstfreundlichkeit mache nachlässig. Die Daten widersprechen: Menschen mit hohem Selbstmitgefühl grübeln weniger und erholen sich besser. Selbstmitgefühl schafft die Sicherheit, eigene Fehler ehrlich anzusehen, statt sie aus Angst vor dem inneren Kritiker zu verdrängen.

Es ist nicht dasselbe wie hohes Selbstwertgefühl. Selbstwertgefühl beruht auf positiver Selbstbewertung, meist im Vergleich mit anderen, und ist deshalb genau dann nicht verfügbar, wenn man es am meisten braucht: im Moment des Scheiterns. Neff (2011) verweist zudem auf die ernüchternde Forschungslage, wonach hohes Selbstwertgefühl weder schulische Leistung noch Gesundheit zuverlässig verbessert und in seiner überzogenen Form bis zum Narzissmus reicht. Selbstmitgefühl ist keine Bewertung und hängt nicht davon ab, überdurchschnittlich zu sein. Es ist deshalb die stabilere Grundlage.

Warum Selbstmitgefühl wirkt

Der Effekt ist auch körperlich messbar. Selbstfreundlichkeit aktiviert das Fürsorgesystem der Säugetiere und setzt Oxytocin frei, das Vertrauen, Ruhe und Sicherheit fördert. Selbstkritik dagegen aktiviert über die Amygdala die Stressreaktion mit erhöhtem Cortisol, dessen chronische Erhöhung mit der Zeit zu Depression beiträgt (Neff, 2011).

Auf der psychischen Ebene ist Selbstmitgefühl ein starker Schutzfaktor: Es erklärt laut Neff (2011) ein Drittel bis zur Hälfte der Unterschiede in Angst und Depression zwischen Menschen. Ein zentraler Grund ist der Umgang mit dem Grübeln. Menschen mit hohem Selbstmitgefühl neigen weniger zum wiederholten gedanklichen Kreisen um Vergangenes und Zukünftiges, das Depression und Angst befeuert. Sie unterdrücken belastende Gedanken auch seltener, was wichtig ist, weil der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, ihn paradoxerweise verstärkt.

Das verbindet Selbstmitgefühl eng mit anderen Kernfähigkeiten der emotionalen Intelligenz, von der emotionalen Selbstwahrnehmung bis zur emotionalen Selbstkontrolle und der Resilienz.

Selbstmitgefühl üben

Selbstmitgefühl ist eine Fähigkeit, kein Charakterzug. Drei erprobte Ansätze aus Neffs Arbeit (2011):

Den inneren Kritiker umformulieren. Bemerke deine selbstkritische Stimme und notiere, was sie genau sagt. Begegne ihr dann nicht mit noch mehr Urteil, sondern mit Verständnis: „Ich weiß, du willst mich schützen, aber diese Härte hilft nicht.” Formuliere die Beobachtung anschließend so um, wie ein wohlwollender Freund sie ausdrücken würde.

Die Freundesfrage stellen. Frage dich in einer schwierigen Situation: Was würde ich einem guten Freund sagen, dem gerade dasselbe passiert ist? Und dann: Warum sage ich es nicht mir selbst? Dieser Perspektivwechsel legt die Doppelmoral offen, mit der viele sich selbst behandeln.

Sich beruhigende Zuwendung geben. In akut belastenden Momenten hilft die einfache Frage „Wie kann ich mich gerade trösten?”. Selbst eine körperliche Geste wie eine Hand auf dem Herzen kann das Fürsorgesystem aktivieren, weil der Körper auf Wärme reagiert, unabhängig davon, von wem sie kommt (Neff, 2011).

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstmitleid?

Selbstmitleid sagt „armes Ich” und verstärkt das Gefühl, mit dem eigenen Leid allein zu sein. Selbstmitgefühl erinnert daran, dass alle Menschen leiden, und stellt das eigene Erleben in diesen größeren Zusammenhang (Neff, 2011). Es isoliert nicht, sondern verbindet.

Macht Selbstmitgefühl nicht nachlässig oder schwach?

Die Forschung zeigt das Gegenteil. Menschen mit hohem Selbstmitgefühl grübeln weniger, sind weniger ängstlich und depressiv und erholen sich schneller von Rückschlägen (Neff, 2011). Selbstmitgefühl schafft die Sicherheit, eigene Fehler ehrlich anzusehen, statt sie zu verdrängen.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie hohes Selbstwertgefühl?

Nein. Selbstwertgefühl beruht auf positiver Selbstbewertung, oft im Vergleich mit anderen, und bricht genau dann weg, wenn man versagt. Selbstmitgefühl ist keine Bewertung, sondern eine Haltung, die gerade im Scheitern verfügbar ist, und deshalb stabiler (Neff, 2011).

Kann man Selbstmitgefühl lernen?

Ja. Man kann den eigenen inneren Kritiker bemerken und bewusst umformulieren, sich fragen „Wie kann ich mich gerade trösten?” oder sich vorstellen, wie man mit einem guten Freund in derselben Lage sprechen würde. Schon kurze Übungsinterventionen zeigen in Studien messbare Effekte (Neff, 2011).

Quellen

  • Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. HarperCollins.