Bändige deine Emotionen

Lieberman und Kolleg:innen konnten zeigen, dass das Verbalisieren negativer Emotionen dazu beitragen kann, negative Erfahrungen zu regulieren (Lieberman et al., 2007). Dieser Prozess kann letztlich zu besserer mentaler und physischer Gesundheit beitragen. Der Psychiater Dan Siegel fasste das Prinzip in vier Worten zusammen: Name it to tame it.

Susan David (2016) beschreibt, dass Gedanken und Emotionen uns gefangen halten können, wenn wir unsere gesamte Aufmerksamkeit darauf richten und keinen Raum mehr haben, diese zu untersuchen.

Eine Strategie, die hilft, die eigene Situation objektiver zu betrachten, ist das Benennen von Gedanken und Emotionen: Ein Gedanke ist ein Gedanke, eine Emotion ist eine Emotion. Diese minimale Distanzierung ermöglicht es, sie als das zu sehen, was sie sind: flüchtige Datenquellen, die sich als hilfreich erweisen können oder auch nicht.

„Ich habe den Gedanken, dass ich bei der Arbeit nicht genug tue” statt „Ich tue nicht genug.” Oder: „Ich fühle Wut auf meinen Kollegen” statt „Er macht mich so wütend.” Der Unterschied klingt klein, verändert aber die Beziehung zur eigenen Reaktion.

Inhaltsverzeichnis

• Die 27 Emotionen nach Cowen und Keltner
• Was bedeutet das für dich?
• FAQ
• Quellen
• Ähnliche Artikel

Die 27 Emotionen nach Cowen und Keltner

Der Artikel Welche 27 verschiedene Kategorien von Emotionen existieren? stellt die Forschung von Cowen und Keltner (2017) vor. Hier findest du zu jeder der 27 Kategorien die Bedeutung, Synonyme, Beispiele und passende GIFs.

Triggerwarnung: Bei den folgenden Beispielen können schwierige Gefühle, Erinnerungen oder Flashbacks ausgelöst werden. Bei manchen Menschen können diese Themen negative Reaktionen auslösen. Bitte sei achtsam, wenn das bei dir der Fall ist. Die GIF-Beispiele sind deshalb ausgeblendet und lassen sich pro Emotion einzeln per Klick anzeigen.

Angst (anxiety)

[aŋst]

Gefühl der (existentiellen) Furcht oder Sorge, etwa bei einer Bedrohung

Befürchtung, Furcht, Sorge, Panik

• Angst vor der Prüfung, vor Ansteckung, vor dem Tode

• in Angst um jmdn. sein

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Befriedigung (satisfaction)

[bəˈfʁiːdɪɡʊŋ]

Handlung, durch die die Wünsche und Ansprüche des Betreffenden erfüllt sind oder werden und Ergebnis dieser Handlung

Zufriedenheit, Vergnügen, Erfüllung, Genugtuung

• Es geht hier natürlich um die Befriedigung seiner Machtbedürfnisse

• eine (volle, tiefe, innere) Befriedigung nach einem Erlebnis, Ereignis, bei einer Tätigkeit verspüren, empfinden, haben

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Begeisterung (excitement)

[bəˈɡaɪ̯stəʁʊŋ]

überschwängliche Freude, Erregung

Enthusiasmus, Entzückung, Euphorie, Freude

• es herrschte große, helle Begeisterung

• jmdn. packt die Begeisterung

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Belustigung (amusement)

[bəˈlʊstɪɡʊŋ]

die Handlung, bei jemandem für gute Laune zu sorgen

*Spaß , Vergnügen , Unterhaltung , Erheiterung *

• mit Anekdoten und Späßen zur Belustigung der Gesellschaft beitragen

• etw. dient zur allgemeinen, stillen, leisen Belustigung

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Bewunderung (admiration)

[bəˈvʊndəʁʊŋ]

das Bewundern; Empfindung für jemanden/etwas, der/das als außergewöhnlich angesehen wird und besondere Anerkennung verdient

*Anerkennung , Hochachtung , Verehrung , Respekt *

• etw. mit Bewunderung, voller Bewunderung betrachten, aufnehmen

• Das Publikum lauschte dem Sänger voller Bewunderung.

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Ehrfurcht (awe)

[ˈeːɐ̯ˌfʊʁçt]

Scheu, die auf großer Hochachtung für jmdn., etw. beruht

*Achtung , Anerkennung , Respekt , Wertschätzung *

• in heiliger, tiefer, wahrer Ehrfurcht

• vor Ehrfurcht verstummen, flüstern, die Stimme senken

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Ekel (disgust)

[ˈeːkl̩]

starker körperlicher Abscheu

Abscheu, Abneigung, Widerwille, Angewidertsein

• bei dem Anblick, Geruch packte sie (ein) Ekel, kam sie (ein) Ekel an, stieg (ein) Ekel in ihr hoch, wich sie mit Ekel zurück

• der Ekel vor einer Speise, einem Tier

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Ekstase (entrancement)

[ɛksˈtaːzə]

Zustand rauschhafter Trance, der Begeisterung, des Kontrollverlustes über das (normale) Bewusstsein

(im) Zustand der Euphorie, Trance, Rausch, Entzückung

• in Ekstase kommen, geraten

• jmdn. in Ekstase versetzen

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Entzückung (adoration)

[ɛntˈt͡sʏkʊŋ]

sehr erfreute Stimmung

*Begeisterung , Euphorie , Hochstimmung , Freude *

• Mit Entzückung habe ich das Lob entgegengenommen.

• sich in einem Zustand der Entzückung befinden

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Erleichterung (relief)

[ɛɐ̯ˈlaɪ̯çtəʁʊŋ]

Verringerung von psychischem Druck

Abschwächung, Linderung, Lockerung, Milderung

• die Aussprache war für sie eine (große, seelische) Erleichterung

• das Geständnis empfand sie als (große) Erleichterung

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Freude (joy)

[ˈfʁɔɪ̯də]

Gefühl der Hochstimmung, inneren Heiterkeit

Begeisterung, Euphorie, Spaß, Vergnügen

• an jmds. Freude Anteil nehmen

• sich von jmds. Freude anstecken lassen

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Furcht (fear)

[fʊʁçt]

Emotion angesichts drohender Gefahr

Angst, Entsetzen, Grauen, Panik

• die Furcht vor dem Gegner, Tode, vor Gespenstern, Auseinandersetzungen, vor Erkältung, vor der Verantwortung

• Furcht erfasst, packt, überkommt, befällt, quält, lähmt jmdn.

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Gelassenheit (calmness)

[ɡəˈlasn̩haɪ̯t]

maßvolle Haltung, innere Ruhe, seelisches Gleichgewicht

Gemütsruhe, Gleichmut, Ausgeglichenheit, Besonnenheit

• er sprach mit Gelassenheit

• etw. mit (stoischer) Gelassenheit aufnehmen, hinnehmen, zur Kenntnis nehmen

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Verlangen (craving)

[fɛɐ̯ˈlaŋən]

starkes Bedürfnis, etwas zu haben, zu erreichen oder zu erleben; heftiger Wunsch

Begehren, Bedürfnis, Gier, Sehnsucht

• ein unbändiges Verlangen nach etw. haben, verspüren

• jmds. Verlangen erfüllen, stillen

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Horror (horror)

[ˈhɔʁoːɐ̯]

Zustand, der durch etwas Erschreckendes oder Erschauderndes hervorgerufen wird

Abscheu, Entsetzen, Widerwille, Grauen

• einen Horror vor etw. haben

• Das ist der reinste Horror.

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Interesse (interest)

[ɪntəˈʁɛsə]

Gefühl oder Einstellung, von etwas mehr wissen zu wollen

Neugier, Neugierde, Offenheit, Wissensdurst

• großes, geringes, wenig, kein, lebhaftes, leidenschaftliches, reges, wachsendes Interesse an etw., jmdm., für etw., jmdn. haben, zeigen

• Interesse für etw., jmdn. aufbringen

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Langeweile (boredom)

[ˈlaŋəˌvaɪ̯lə]

Gefühl der Untätigkeit, der Eintönigkeit

Eintönigkeit, Gleichförmigkeit, Monotonie, Stumpfsinn

• Aus Langeweile haben schon viele Kinder Schaden angerichtet.

• Die Langeweile wird in der heutigen Gesellschaft leider gar nicht geschätzt.

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Nostalgie (nostalgia)

[nɔstalˈɡiː]

wehmütige, sehnsuchtsvolle Rückbesinnung auf eine idealisierte vergangene Zeit

Heimweh, Rückwärtsgewandtheit, Sehnsucht nach Vergangenheit

• Nostalgie empfinden, verspüren, verbreiten

• Nostalgie schwingt mit, kommt auf

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Peinlichkeit (awkwardness)

[ˈpaɪ̯nlɪçkaɪ̯t]

beschämende, als unangenehm und unangemessen empfundene Situation oder Handlung

Blamage, Schande, Verlegenheit, Scham

• Die Grenze zur Peinlichkeit ist schnell erreicht und schnell überschritten.

• eine beispiellose, beschämende, diplomatische, quälende, unvermeidliche Peinlichkeit

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Romantik (romance)

[ʁoˈmantɪk]

etwas, das den Menschen mit Liebe erfüllt

Gefühlsüberschwang, Schwärmerei, Gefühlsduselei

• er hat keinen Sinn für Romantik

• Die Romantik dieses Sternenhimmels lässt mein Herz höher schlagen

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empathischer Schmerz (empathic pain)

[ˈʃmɛrts]

Fähigkeit, den Schmerz einer anderen Person zu erfahren

• wenn sich jemand bei einer Aktivität verletzt, zB beim Sport

• beim Einfühlen in die Situation eines Patienten

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Trauer (sadness)

[ˈtʁaʊ̯ɐ]

tiefer, seelischer Schmerz, besonders um einen Verstorbenen

Betroffenheit, Bedrücktheit, Freudlosigkeit, Niedergeschlagenheit

• tiefe Trauer empfinden

• Trauer überkam sie

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Überraschung (surprise)

[yːbɐˈʁaʃʊŋ]

das Gefühl nach einem unerwarteten Ereignis

Unvorhersehbarkeit, Überraschungsmoment, Erstaunen, Verwunderung

• das war eine schöne, angenehme, böse Überraschung

• das ist aber eine Überraschung!

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sexuelles Verlangen (sexual desire)

[zɛksuˈɛləs fɛɐ̯ˈlaŋən]

stark ausgeprägter Wunsch; körperlicher, seelischer, geistiger Drang, einen empfundenen Mangel auszugleichen

Lust, Sehnsucht, Begierde, Bedürfnis

• Das Verlangen nach sexueller Befriedigung war beim ihm so ausgeprägt wie das Verlangen nach Ruhm und Anerkennung.

• ein starkes, tiefes, wildes, leidenschaftliches, heißes, brennendes, schmerzliches, unstillbares Verlangen

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Verwirrung (confusion)

[fɛɐ̯ˈvɪʁʊŋ]

Zustand der Unordnung, der Ratlosigkeit, der Verstörtheit; das Verwirrtsein, Irritiertsein

Konfusion, Verstörtheit, Irritation, Unklarheit

• es herrsche heillose Verwirrung

• sich in tiefer Verwirrung befinden

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ästhetische Wertschätzung (aesthetic appreciation)

[ɛsˈteːtɪʃə ˈveːɐ̯tʃɛtsʊŋ]

tief empfundene Wertschätzung für Schönheit in Kunst, Natur oder Gestaltung

Schönheitsempfinden, Kunstsinn, Formgefühl

• die ästhetische Wertschätzung eines Gemäldes, einer Landschaft, eines kunstvollen Bauwerks

• beim Anblick des Sonnenuntergangs überkam sie eine tiefe ästhetische Wertschätzung

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Wut (anger)

[vuːt]

heftige, zornige, bis zur Raserei gesteigerte Erregung

Ärger, Aufgebrachtheit, Rage, Zorn

• eine dumpfe, unterdrückte, ohnmächtige Wut

• Tränen der Wut vergießen

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Was bedeutet das für dich?

Die eigenen Emotionen in Worte zu fassen, ist ein wesentlicher Teil der Emotionalen Selbstwahrnehmung. Dazu ist ein umfangreicher emotionaler Wortschatz hilfreich.

Das Benennen der Emotionen kann dazu beitragen, negative Erfahrungen zu regulieren und zu verhindern, dass sie uns beherrschen. Das ist eine zentrale Fähigkeit der Emotionalen Selbstkontrolle.

Goleman und Kolleg:innen (2017) fügen dem eine handlungsnahe Perspektive hinzu: Reife lässt sich als die Fähigkeit definieren, den Abstand zwischen Impuls und Reaktion zu vergrößern. Genau diesen Abstand schafft das Benennen einer Emotion: Es unterbricht den automatischen Reflex und öffnet einen kurzen Moment, in dem sich die Situation neu bewerten und die Reaktion bewusster wählen lässt. Mit regelmäßiger Übung wird dieser Zwischenschritt zur Gewohnheit, und emotionale Selbstkontrolle wird zum Normalfall statt zur Ausnahme.

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FAQ

Was bedeutet “Name it to tame it”?

“Name it to tame it” wurde vom Psychiater Dan Siegel geprägt und bedeutet: Wenn wir einer Emotion einen Namen geben, verliert sie an Intensität. Lieberman et al. (2007) konnten das neurobiologisch belegen: Das Benennen einer Emotion aktiviert den präfrontalen Kortex und dämpft gleichzeitig die Amygdala-Reaktion.

Ist das Benennen von Emotionen dasselbe wie Unterdrücken?

Nein. Unterdrücken bedeutet, eine Emotion nicht zu zeigen oder wegzudrücken. Benennen bedeutet, die Emotion anzuerkennen und zu beschreiben: „Ich fühle Wut.” Diese Anerkennung reduziert die emotionale Intensität, ohne die Emotion zu leugnen.

Wie oft muss ich eine Emotion benennen, damit es wirkt?

Die Studie von Lieberman et al. (2007) zeigt, dass ein einziges bewusstes Benennen im Moment der Emotion ausreicht, um die neuronale Reaktion zu dämpfen. Es muss kein Ritual sein: „Ich fühle Angst” genügt.

Was wenn ich nicht weiß, welche Emotion ich gerade fühle?

Das ist häufiger als man denkt. Ein erweiterter emotionaler Wortschatz und die Emotionen nach Intensität als Referenz helfen, die richtige Kategorie zu finden. Im Zweifelsfall hilft auch die Körperwahrnehmung: Wo im Körper spürst du die Reaktion?

Quellen

• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery.
• Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(38), E7900–E7909. https://doi.org/10.1073/pnas.1702247114
• Goleman, D., Boyatzis, R., Davidson, R. J., Druskat, V. & Kohlrieser, G. (2017). Emotional Self-Control: A Primer (Building Blocks of Emotional Intelligence). More Than Sound.