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Emotionen nach Intensität benennen

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  • Selbstmanagement
  • Selbstwahrnehmung

Stell dir vor, du hast es eilig und verpasst den Bus. Was fühlst du? Bist du wütend oder nur etwas verärgert? Wahrscheinlich denkst du: Das kommt darauf an, wann der nächste Bus kommt.

In diesem Beispiel zeigt sich, dass es vom Kontext abhängt, wie intensiv wir eine Emotion erfahren. Das Verpassen des Busses kann von einer Verstimmung bis zur Wut reichen. Können wir uns aufgrund eines geringen emotionalen Wortschatzes nicht präzise ausdrücken, entstehen Missverständnisse.

Paul Ekman entwickelte den Atlas der Emotionen mit dem Ziel, den Emotionswortschatz zu erweitern und darzustellen, dass Emotionen je nach Intensität zu verschiedenen Reaktionen führen. Er fokussierte sich auf fünf Basisemotionen, die auch unter den 27 Kategorien nach Cowen und Keltner (2017) enthalten sind:

  • Wut
  • Angst
  • Ekel
  • Trauer
  • Freude

Wie wichtig die richtige Intensitätsstufe ist, zeigt sich auch daran, was bei einer Fehleinschätzung passiert. Ekman (2010) unterscheidet drei klassische Formen unangemessener emotionaler Reaktion: das passende Gefühl in falscher Intensität zu empfinden (etwa Panik statt Sorge), das passende Gefühl auf unpassende Weise auszudrücken oder von vornherein das falsche Gefühl zu empfinden. Schon die erste dieser Formen, eine Emotion zu intensiv oder zu schwach zu erleben, zeigt, warum eine differenzierte Skala wie Ekmans Atlas der Emotionen für die Selbstregulation hilfreich ist.

Inhaltsverzeichnis

Intensität und Reaktionen der Emotionen

Wut

Die Emotion Wut reicht von Verstimmung bis zur unkontrollierten Rage und führt zu sehr unterschiedlichen Reaktionen.

Intensität von niedrig bis hoch:

  • Verstimmung: Eine schwache Form des Ärgers, oft als Unannehmlichkeit empfunden.
  • Ärger: Entsteht durch wiederholte Misserfolge.
  • Verärgerung: Wird verursacht durch wiederholte Enttäuschung.
  • Streitlust: Eine Neigung, sich an Meinungsverschiedenheiten zu beteiligen.
  • Verbitterung: Ärger nach unfairer Behandlung.
  • Rachsucht: Das Verlangen nach Vergeltung, nachdem man verletzt wurde.
  • Wut: Unkontrollierter, oft mit Gewalt einhergehender Zorn.

Brown (2021) grenzt in diesem Zusammenhang Frustration explizit von Wut ab: Beide entstehen, wenn ein gewünschtes Ergebnis blockiert wird, doch bei Frustration ist die Person überzeugt, die Situation nicht beheben zu können, während sie bei Wut glaubt, aktiv etwas dagegen tun zu können. Die wahrgenommene Handlungsfähigkeit bestimmt also mit, welche Intensitätsstufe erreicht wird.

Mögliche Reaktionen:

  • Emotionen unterdrücken: der Versuch, das Gefühl nicht zu zeigen
  • Beleidigung: eine andere Person herabsetzen
  • Schreien: die Beherrschung verlieren
  • Autorität untergraben: jemanden heimlich schwächen
  • Körperliche Gewalt: jemandem Schaden zufügen
  • Passiv-aggressives Verhalten: indirekte Handlungen mit wütendem Beigeschmack
  • Streit: verbale Auseinandersetzung mit Eskalationsabsicht
  • Grübeln: Unmut durch Schmollen ausdrücken

Angst

Die Emotion Angst reicht von Ängstlichkeit bis zu Schrecken und führt zu Rückzug, Erstarren oder Vermeiden.

Intensität von niedrig bis hoch:

  • Ängstlichkeit: Antizipation einer möglichen Gefahr.
  • Nervosität: Unsicherheit, ob eine Gefahr droht.
  • Besorgnis: Sorge vor einer möglichen Bedrohung, verbunden mit Unsicherheit.
  • Furcht: Befürchtung einer ernsthaften Gefahr.
  • Verzweiflung: Reaktion auf die Unfähigkeit, eine Gefahr zu minimieren.
  • Entsetzen: Eine Mischung aus Angst, Ekel und Schock.
  • Panische Angst: Intensive, überwältigende Angst.
  • Schrecken: Plötzlich auftretende, unkontrollierbare Angst.

Mögliche Reaktionen:

  • Erstarren: unfähig werden zu sprechen oder zu handeln
  • Grübeln: zwanghaftes Nachdenken über eine vergangene Erfahrung
  • Schreien: Kontrollverlust über die Stimme
  • Sich zurückziehen: die Gefahrenzone körperlich oder mental verlassen
  • Vermeiden: einer Gefahr fern bleiben oder nicht daran denken
  • Zögern: unentschlossenes Zurückhalten

Ekel

Die Emotion Ekel reicht von Abneigung bis zur Verachtung und führt zu Rückzug oder Vermeidung.

Intensität von niedrig bis hoch:

  • Abneigung: Etwas anderes bevorzugen.
  • Aversion: Der Impuls, etwas Ekelhaftes zu vermeiden.
  • Widerwille: Reaktion auf schlechten Geschmack, Geruch oder eine schlechte Idee.
  • Ablehnung: Starke Ablehnung gegen etwas, oft ein Konzept oder eine Idee.
  • Ekel: Eine Mischung aus Ekel und Abscheu.
  • Grausen: Eine Mischung aus intensivem Ekel und Abneigung.
  • Verachtung: Intensiver Ekel, auf eine Person bezogen.

Mögliche Reaktionen:

  • Entmenschlichung: jemandem menschliche Qualitäten absprechen
  • Erbrechen: als körperliche Reaktion auf Ekel
  • Rückzug: die Situation physisch oder mental verlassen
  • Vermeiden: das Auslösende umgehen oder nicht daran denken

Trauer

Die Emotion Trauer reicht von Enttäuschung bis zu Trostlosigkeit und führt zu Rückzug oder Suche nach Unterstützung.

Intensität von niedrig bis hoch:

  • Enttäuschung: Das Gefühl, dass Erwartungen nicht erfüllt werden.
  • Entmutigung: Reaktion auf wiederholtes Versagen.
  • Resignation: Der Glaube, dass nichts Hilfreiches getan werden kann.
  • Hilflosigkeit: Die Erkenntnis, dass man die Situation nicht verbessern kann.
  • Hoffnungslosigkeit: Der Glaube, dass nichts Gutes passieren wird.
  • Leid: Starkes Leiden oder Unglück.
  • Trauer: Tiefer Schmerz, besonders durch Verlust.
  • Verzweiflung: Verlust des Glaubens daran, dass sich eine schlimme Situation verändert.
  • Trostlosigkeit: Intensive Trauer oder Leiden.

Mögliche Reaktionen:

  • Abgrenzung: einem Auslöser fern bleiben oder nicht daran denken
  • Geborgenheit suchen: Hilfe und Unterstützung bei anderen holen
  • Grübeln: zwanghaftes Nachdenken über eine emotionale Erfahrung
  • Leugnen: den Verlust nicht wahrhaben wollen
  • Trauern: die Trauer durch Verhalten und Sprache ausdrücken

Freude

Die Emotion Freude reicht von sinnlichem Vergnügen bis zu Euphorie und führt zu Verbindung, Genuss oder dem Wunsch nach mehr.

Intensität von niedrig bis hoch:

  • Sinnliches Vergnügen: Freude durch einen der fünf Sinne.
  • Heiterkeit: Leichte, spielerische Gefühle der Freude.
  • Mitgefühl: Freude daran, anderen zu helfen.
  • Gerührt sein: Ein warmes, erhebendes Gefühl beim Erleben menschlicher Güte.
  • Schadenfreude: Freude am Pech anderer, meist bei Rivalen.
  • Erleichterung: Wenn etwas Unangenehmes vermieden werden konnte.
  • Zufriedenheit: Eine Erfahrung von Leichtigkeit und Erfüllung.
  • Stolz: Tiefe Freude über eigene Leistungen oder die eines nahestehenden Menschen.
  • Begeisterung: Kraftvoller Enthusiasmus.
  • Euphorie: Verzückendes Vergnügen, fast überwältigend.

Mögliche Reaktionen:

  • Etwas beibehalten: das Nötige tun, um die angenehmen Gefühle zu bewahren
  • Darüber sprechen: die Freude mit der Stimme ausdrücken
  • Genuss: die guten Gefühle einer Erfahrung wertschätzen
  • Mehr von etwas machen: den Versuch, das Erfreuliche zu steigern
  • Sich verbinden: die Freude mit anderen teilen

Die eigenen Emotionen nach Intensität in Worte zu fassen, ist ein wesentlicher Teil der Emotionalen Selbstwahrnehmung. Ein umfangreicher emotionaler Wortschatz ist dabei hilfreich. Das Benennen der Emotionen trägt dazu bei, negative Erfahrungen zu regulieren, eine weitere Kompetenz der Emotionalen Intelligenz: Emotionale Selbstkontrolle.

FAQ

Warum ist es wichtig, Emotionen nach Intensität zu unterscheiden?

Die Intensität einer Emotion bestimmt die Reaktion. Wer nur “Wut” kennt, kann nicht unterscheiden, ob er gerade leicht verärgert oder kurz vor einem Kontrollverlust ist. Diese Unterscheidung ermöglicht rechtzeitige Gegenmaßnahmen und ist damit eine Grundlage emotionaler Selbstkontrolle.

Warum hat Ekman nur 5 Emotionen in seinem Atlas?

Ekmans Atlas der Emotionen (Ekman & Ekman, 2016) konzentriert sich auf die fünf Basisemotionen, für die eine Konsens-Umfrage unter Emotionsforscher:innen die höchste wissenschaftliche Zustimmung fand: Wut, Angst, Ekel, Trauer und Freude erreichten über 75 % Zustimmung als „empirisch etabliert” (Ekman, 2016). Für eine breitere Karte der emotionalen Zustände bietet die Forschung von Cowen und Keltner (2017) mit 27 Kategorien mehr Differenzierung.

Wie kann ich lernen, meine Intensität besser zu erkennen?

Durch regelmäßiges Benennen in dem Moment, in dem eine Emotion entsteht. Die Frage “Was genau fühle ich, und wie stark?”, auch im Alltag, trainiert die Wahrnehmung. Ekmans interaktiver Atlas (atlasofemotions.org) bietet dafür eine praktische Übungsgrundlage.

Ab welcher Intensität sollte ich bei Wut intervenieren?

Goleman (2009) beschreibt den Amygdala-Hijack als Zustand, in dem intensive Emotionen das rationale Denken übernehmen. Dieser Kipppunkt liegt individuell unterschiedlich, zeigt sich aber häufig beim Übergang von “Verbitterung” zu “Wut”. Das frühzeitige Erkennen körperlicher Signale (Anspannung, Herzrasen) ermöglicht Intervention, bevor dieser Schwellenwert erreicht wird.

Quellen

  • Brown, B. (2021). Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Random House.
  • Ekman, P., & Ekman, E. (2016). The Atlas of Emotions. https://atlasofemotions.org/
  • Ekman, P. (2016). What scientists who study emotion agree about. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1745691615596992
  • Ekman, P. (2010). Gefühle lesen: Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren (2. Aufl.). Springer-Verlag Berlin Heidelberg.
  • Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(38), E7900–E7909. https://doi.org/10.1073/pnas.1702247114
  • Goleman, D. (2009). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bloomsbury Publishing.